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¿Cuando hacer los ejercicios de Biomecánica para la escalada?

Alguna que otra vez nos habéis preguntado sobre cual es el momento de hacer los ejercicios que proponemos en los cursos, con los fitball y las gomas. ¿Para calentar, para estirar, como contenido de entreno, como ejercicios compensatorios? 

En este post intentamos dejarlo claro y escrito para consultar.

Al final dependerá del objetivo con que se introduzcan en la sesión o jornada de escalada (como calentamiento, contenido de sesión o vuelta a la calma) y del lugar donde realicemos (rocódromo o roca).

Podemos darle triple enfoque y dependiendo de como (intensidad y cantidad) los hagamos nos servirán para diferentes cosas:

Como calentamiento/activación en rocódromo: 15 Repeticiones sin carga, sin gomas o con las gomas mas flojas. Buscaremos activación neuro-muscular y movilidad articular con la secuencia de estiramientos de modo dinámico, sin quedarse mucho rato en las posiciones y enlazando las unas con las otras. Con la secuencia de equilibrios enlazados conseguiremos una activación muscular, 3 ciclos será suficiente. Todo esto último hecho con las bolas, nos dejará apuntito para calentar dedos haciendo un par de travesías y bloques fáciles.

Practicando en RockoMadrid la secuencia de estiramientos enlazados. Foto: Carlos Vidal

Como calentamiento/activación en roca: Repeticiones sin carga, sin gomas o con las gomas mas flojas.

Como contenido de sesión de entreno de escalada (buscando mejora): Deberemos atender a los principios básicos de la planificación de entrenos, en especial al de "progresión paulatina del esfuerzo". Es difícil calcular intensidades y cargas con las gomas y las bolas. Es aquí donde deberemos trabajar mucho el auto-conocimiento y la conciencia sobre nuestro esfuerzo.

A nivel general:

Para la compensación de los "antagonistas" de la escalada. Con la goma mas dura que podamos. 15 repeticiones de cada ejercicio. Si lo superamos muy fácilmente aumentamos dureza de goma. Siempre atendiendo a la calidad gestual. Es muy importante los ángulos y colocaciones de las articulaciones durante el ejercicio.
 En TheClimb Foto: Carlos Vidal

Con una gomita trabajaremos los extensores de dedos. 50 repeticiones global y 15 combinaciones pulgar con cada dedo.
 Compensación de antagonistas del escalador Foto: Daiana  Gama
 Con las bolas trabajaremos los equilibrios como contenido de nuestra sesión de entreno para el rendimiento en escalada. Debemos hacer el trabajo previo de dominar las diferentes posiciones planteadas, para luego trabajarlas secuenciadas y organizadas como una tabla de pesas, controlando repeticiones y tiempo, con la diferencia que no existe una referencia objetiva como son lo kg para calcular la carga. Será nuestra percepción de la fatiga la que mandará. No existe mucho peligro de pasarse de intensidad o carga, como máximo nos caeremos de la bola por la incapacidad de aguantar el esfuerzo. 
Fino Alonso en equilibrio. Cursos TheClimb2013. Foto: Carlos Vidal
Un planteamiento que nos parece válido sería trabajar la secuencia de posiciones dominadas de 3 a 5 veces, para luego centrarnos en trabajar las posiciones que no "dominamos". 5 veces 20 segundos. Al inicio nos vendrá bien algo de ayuda. 

Como vuelta a la calma en rocódromo.  Realizaremos las posiciones de estiramientos aguantando unos 20 segundo en cada posición, centrándonos en la respiración y buscando la máxima relajación.

Urko Carmona. Estiramiento prolongado sobre la  bola para relajar. Foto: Carlos Vidal
  

Eva Lopez y Biomecanica Funcional

Aprovechamos la visita que nos hizo Eva este verano a Rodellar, donde nos conocimos y compartimos impresiones, teorías y experiencias;  para preguntarle sobre sus impresiones, sobre su toma de contacto con el método de Biomecánica de Funcional, sobre ella.... y aquí están sus palabras.

Foto: Col. Eva Lopez
¿En que momento te encuentras? A nivel profesional y como escaladora.
Ambas facetas están íntimamente relacionadas y en los últimos años la primera ha amenazado a la segunda. 

Desde 2011 y casi hasta mitad de 2012 intenté combinar todo lo que hacía, escalar, entrenar, escribir, asesorar, impartir cursos, entrenar a otros..., con el diseño y lanzamiento de las tablas de entrenamiento Progression y Transgression, y el esfuerzo me costó caro. Estaba siempre tan cansada, que no pude recoger muchos frutos. 

Desde 2012, decidí centrarme en acabar mi tesis, y para poder seguir escalando y entrenando duro, tuve que pausar mi faceta de entrenadora personal (sólo seguí con Luis Alfonso Félix por cercanía). 

Justo cuando me sentía realmente en forma, tuve una subluxación de hombro en el proyecto al que había dedicado esos últimos tiempos, y perdí la ocasión de encadenar nada duro. El resto del año lo dediqué a recuperar el hombro física y psicológicamente, y a elevar poco a poco mi forma física.

Sin darme cuenta llegó el 2013, y con él, el plazo para reiniciar mi trabajo impartiendo cursos. Y en esas estoy ahora. 

Lo malo es que me ha coincidido con la etapa final de escritura de la tesis, jajaja.  Y lo bueno es que a partir del 2014 ya "sólo" me dedicaré a escalar y a mi trabajo, priorizando lo primero ya que es la verdadera fuente de inspiración y el laboratorio de I+D para todo lo demás.

En resumen. Como escaladora, sigo muy motivada y espero seguir haciendo cosas duras. Y mi faceta laboral cada día va mejor, tengo la suerte de poder dedicarme a esto que me gusta tanto. Cada día se me ocurren nuevos ejercicios, métodos, ideas, temas para artículos; además tengo un grupito de escaladores que me están esperando para cuando retome mi trabajo como entrenadora personal; la agenda de cursos para 2013 ya está completa, mucha gente me pide también asesoramiento y clases personalizadas. Incluso he iniciado colaboraciones con otros investigadores y entrenadores en otros países, y tengo planes de futuro con profesionales de mi propio país.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Cómo y cuando conociste el trabajo de Biomecánica Funcional?
Hace unos años Dani Andrada nos comentó que había estado en Brasil y el buen trabajo que había hecho Pablo con él al ayudarle a solventar algunas molestias. Me llamó la atención que le propusiera algunos ejercicios individualizados para sus debilidades, e incluso su postura. ¡Esta siempre ha sido mi ilusión en el diagnóstico de un fisio! Al tiempo, lo que me contó otra amiga a quien trató Pablo, despertó mi interés por conocerle. Me gustaba su enfoque, e intuía que tenía una gran formación. 

Hace ya muchos años que antes de iniciar el entrenamiento realizo un estudio funcional y postural y propongo rutinas de ejercicios para prevenir lesiones a mí misma y a mis pupilos.

Pero yo no soy fisioterapeuta, ni tengo formación suficiente como para entender con soltura cómo funcionan todas las cadenas cinéticas cuando escalamos, o qué debilidades están relacionadas con cada postura, patrón de movimiento, etc. Por eso, siempre he querido conocer a algún profesional que reuniera toda esa formación y que la aplicara y experimentara en la escalada. 

Ahora que he conocido a Pablo, pienso que él podría ser ese profesional.
¿Cúal ha sido tu relación con el trabajo de Biomecanica Funcional? 
Hace un año, gracias al maravilloso mundo de las redes sociales, conocí a Pablo y su trabajo, y planeamos diseñar alguna actividad juntos. Mi enfoque de entrenar de forma integral conecta muy bien con el suyo. Así que en eso estamos. De momento, compartiendo conocimientos y enfoques, y aprendiendo el uno del otro. 

¡Veremos de qué modo podemos coordinarnos para ofrecer a los escaladores alguna actividad en la que aprendamos todos un poco!

Foto: Col. Eva Lopez
Pablo te ha hecho una sesión de diagnóstico y terapia. ¿Qué te dolía o molestaba?
Desde la adolescencia he tenido dolor lumbar. En aquella época me hicieron el clásico diagnóstico de "escoliosis", con los años me di cuenta de que podía estar favorecida por una ligera asimetría de una pierna. Esto ha provocado algunas descompensaciones a nivel de la cadera, piernas, etc...  Sufrí un accidente, hace unos 20 años, en el que rompí sacro, coxal, 8 costillas y clavícula, cosa que no ayuda nada! jajaja.  Mi parrilla costal derecha está "hundida".

Aparte llevaba muchos años con la ilusión de conocer a alguien que pudiera hacerme un estudio funcional y postural, y me propusiera ejercicios adecuados a mi postura y debilidades. 

Así que aprovechando que Pablo estaba ahora de nuevo por Rodellar, quedamos en vernos para hablar un poco de nuestros planes, y también para que me hiciera una sesión de diagnóstico y me propusiera mi propia rutina de ejercicios. 

Y ya de paso también escalaba un poco, jeje.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Cómo te fue con la sesión de diagnóstico y "reparación"?¿Has notado mejoría?

Me fue muy bien. En primer lugar me impresionó su método: Tiene una gran intuición e inteligencia acerca del movimiento, que sin duda está basada en una amplia y profunda formación. Sólo así se explica que durante la sesión, fuera con tanta rapidez, fluidez, y sobre todo, precisión! 

Iba colocándome en distintas posturas para encontrarme los puntos tensos, cuando los encontraba me mantenía ahí un tiempo hasta que se liberaba la tensión, y seguía y seguía detectando, estirando y liberando.

También me llamó mucho la atención el gran control que tenía para tenerme todo el tiempo encima de la pelota gigante sin que me cayera! Es una forma muy ingeniosa de movilizarte, utiliza la formas curvas de la bola para adaptar tu cuerpo, y facilitar algunos estiramientos. A la vez también le sirve para moverte de aquí a allá sobre distintas posiciones sin casi esfuerzo. 

La verdad es que salí de allí muy dolorida, pero también muy contenta porque Pablo me dió algunas claves de mis descompensaciones y patrones posturales. Y lo mejor, es que ¡ya tenía mi rutina de ejercicios!

Ahora mismo he integrado esos ejercicios en mis rutinas diarias de estiramientos, que más bien por ahora son de corrección postural. Y te puedo decir que me ayudan bastante a aliviar mi dolor de espalda. 

Además, ¡es tan relajante estirarte encima de una bola! Desplazarte de aquí a allá, sin sujetar tu peso...disfruto mucho.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Has podido sacar alguna conclusión/rutina de trabajo, por el momento? ¿Cómo lo vas a integrar en tus rutinas de escalada/entreno?

Sí! demasiadas, jajaja. 

Sobre el tema de prevención de lesiones. Como deportistas, tenemos que tener claro que el control total no existe. No se pueden evitar por completo todas las lesiones. Sin embargo, sí se pueden prevenir algunas, y acortar la duración de otras. En mi opinión las relacionadas con descompensaciones, patrones de movimiento inadecuados, etc...Pero la clave aquí sería averiguar cuáles, en qué tipo de escalador, y concretar qué hacer en cada caso. Y para ello, sería bueno que entrenadores y fisios colaboráramos. Pero como digo, la prevención es sólo una rama del método de Pablo.

En mi opinión, sólo la punta del iceberg. Yo veo otras aplicaciones, o si quieres ramas que a su vez están relacionadas entre sí. Pero una vez más, lo interesante y útil en cada una, sería poder llegar a concretar el para qué y quién. Porque hay que tener claro que no todo vale para todo y todos. Como dice Pablo, la clave es individualizar.

1- Prevención de lesiones relacionadas con determinados patrones de movimiento ineficientes, patrones posturales, asimetrías, por descompensaciones...;

2- Corrección postural: relacionado con el punto anterior;

3- Recuperación de lesiones relacionadas con descompensaciones o patrones de movimiento inadecuados;

4- Para aumentar el conocimiento sobre el propio cuerpo, la propiocepción y el control corporal: Esto tiene mucha aplicación a entrenamiento con jóvenes, y también en todos los niveles del entrenamiento de "adultos", aunque en cada etapa cubriría diferentes objetivos;

5- Para potenciar la zona lumbopélvica (core) y/o la zona escapular. Aquí aprovecho para decir algo. Ahora está muy de moda el entrenamiento con el TRX, y realizar series y series de ejercicios muy duros en aparatos inestables con un objetivo de ganar fuerza o resistencia. Pero habría mucho que hablar de si esto es útil para según qué modalidad (bloque, vías), nivel, tipo de escalador, e incluso...perfil funcional y postural. Y si lo es, qué ejercicios son adecuados para cada uno. En fin, como digo, ya habrá tiempo de concretar, jeje.

6- Y para aumentar el rendimiento deportivo en escalada (indirectamente por todo lo anterior, pero también en algún caso por el cumplimiento del punto 4 o 5)


En mi caso, gracias al intercambio de ideas con Pablo, además de enriquecer mi enfoque, mi campo de conocimiento sobre medios de entrenamiento ha aumentado. Ahora mismo estoy probando y valorando diferentes ejercicios para ver cuáles son más útiles y específicos para el aumento del rendimiento. O sea, ando trabajando en el punto 4 y 5 anterior.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Crees que puede ser beneficioso para todos los escaladores en general o es algo solo para algunos? ¿Por que?

Por supuesto que es para todos! Este enfoque puede aportar muchísimo a cualquier escalador. Ya está ocurriendo a través de sus cursos. Es importante tener un enfoque integral, y para eso la gente tiene que concienciarse de que para escalar duro y bien lo más importante es escalar durante muchos años! 

No todo es trabajar la fuerza de dedos, hacer series de conti, etc. También hay que cuidarse. Hay que aspirar a conocerse para ganar control en un sentido integral (lo físico y psicológico como un todo). Tener el gesto perfecto y siempre a punto. En el caso de Pablo y su método funcional, creo que lo mejor está por llegar.  Ahora mismo está empezando a desarrollarlo, pero yo veo muchas y muy útiles aplicaciones que requieren de tiempo de estudio y de práctica sistemática en muestras amplias de escaladores. ¡Veremos!


                                     Hasta pronto  ¡¡¡¡¡Muchísimas gracias por tus palabras Eva!!!!! Seguimos en contacto. 
Foto: Col. Eva Lopez











Sesiones de Ioga, Acroioga y Biomecanica en Rodellar con Seven Chacra

Este verano hemos estado en Rodellar, 3 meses. Entre el Refugio Kalandraka y El camping Mascun hemos ido alternando cursos de prevención de lesiones, masajes, sesiones individuales, clases de Ioga, clases prácticas de Biomecánica, sesiones de Acro-Ioga. oficina y casa, casa y oficina, todo en uno justito al lado de los proyectos en las bóvedas.

Hemos iniciado varias colaboraciones.

Una de ellas con la marca 7Chacras, la linea dedicada al Ioga de LoopWear. De momento aún en desarrollo, pero con grandes proyectos en marcha.

Sus camisetas son exageradas de confort. ¡¡¡Ahora entendemos que quiere decir cuando algo es 100% algodón!!! Se nota nada mas ponerla. Y es que todos los productos Loop wear & holds tienen detrás un proceso de concepción y creación lo mas respetuoso posible con el medio ambiente, buscando procesos, productos y materias primas ecológicos y de calidad.


 

Representa los 7 mantras : 
Eliminaciones obstáculos ,     
Paz , 
 Salud ,
Liberación, 
Alegría y gozo, 
Abundancia ,
Fabricando el amor sagrado.





SAMĀDHI-SIDDHIRĪHVARA-PRANIDHĀĀ.
Cambia tu cualidad de vibración interna con el "recuerdo de tí mismo" y alcanza la vibración de la luz al rendirte, conviértete en luz‏.
OM SHANTI.




Gracias Alba. ¡¡¡Buenísimas fotos!!!




Sesión de Fotos en Esperit Rebeld

Esta semana Miquel Catita de HAVISTA (http://jandiro.blogspot.com.es) me hizo una gran sesión de fotos en el proyecto de la temporada. Esperit Rebeld, cada vez mas cerca, cuantos mas pegues mas difruto. De esas vías que te da pena encadenar.










Por Pablo Scorza y Carlos Vidal