Los antagonistas y la escalada.

Tras trabajar durante mas de 12 años con escaladores y sus lesiones hemos visto una pauta generalizada y que se repite en infinidad de situaciones:

<<Los escaladores descuidamos nuestros músculos antagonistas>>. 

¿Antagonistas? ¿Par antagónico? ¿Pero que es eso? 

Los antagonistas son aquellos músculos que trabajan en oposición a la fuerza y movimiento de otro músculo. Hacen la fuerza contraría, deshacen el movimiento. Suelen agruparse en pares antagónicos. Un músculo hace un movimiento y el otro lo deshace. 

Son maneras didácticas de explicar la relación de estos músculos, pero la realidad es que es una relación colaboradora la que les une. Un músculo agonista siempre necesitará la colaboración de otro antagonista, sinó no hay movimiento coordinado y armonioso.

Ejemplo clásico de par antagonista muy usado en la escalada.

De 1998 al 2000 cuando Pablo trabajaba el departamento de rehabilitación post-trauma de un hospital en Brasil atendió un caso que le ayudó a entender mejor la relación agonista-antagonista.

Un chico lesionó en un accidente de moto el nervio que va al triceps y a los extensores del codo en general. Perdió el control de esos músculos. Solo estaba dañado el nervio, los músculos no estaban lesionados, pero no les podía enviar ordenes. Este chico no podía realizar la flexión del codo de manera coordinada y armoniosa. Podía sujetar algo a 90º, pero no podía hacer la flexión del codo. Con la ayuda de su otro brazo llevaba el codo a 90º y así lo podía mantener.

"Me hizo entender la importancia para el movimiento en general, no solo en el sentido contrario". De este modo podemos entender que el entreno del antagonista es imprescindible para entrenar el movimiento en general, no solo el agonista, como habitualmente hacemos.

Entonces, para cada movimiento existe un par antagónico o varios implicados si tenemos en cuenta los diferentes planos, angulaciones, ejes, direcciones. Con unos 650 músculos en el cuerpo que se relacionan en el movimiento esto se convierte en un tema para una buena Tesis. 

Con el fitball y gomas podemos simular situaciones parecidas a las reales escalando 

¿Para que nos puede interesar a los escaladores?. 

Podemos analizar todos los movimientos que hacemos, sus combinaciones y sacar conclusiones para un trabajo fino. Pero,  ¿somos escaladores de alto rendimiento con planificaciones, macrociclos, mesociclos... o nos basta con centrarnos en generalidades para obtener mejoras? Cada cuerpo es un mundo, pero será cuando lleguemos al limite de nuestro rendimiento cuando debamos afinar mucho. Antes se pueden obtener grandes mejoras con pequeños cambios.


Muchas veces hemos visto el típico ejercicio de pesas para el tríceps, o las clásicas flexiones de lumbares. Seguro que nos fortalecen y nos funciona trabajarlas analíticamente, alejadas de la realidad de nuestro deporte, las podemos hacer en 10 minutos, pero no están integradas en una situación similar a la escalada donde actúan muchísimos músculos en combinación, y trabajar de este modo es algo que también nos ayudará. 



Aquí abajo un ejemplo de ejercicio análitico para trabajar los extensores de los dedos. La descompensación del par flexor-extensor de la mano es uno de los principales motivos de la aparición de codo de tenista y/o golfista. Esa molestia clásica en el codo. 





Tal vez nos puede ayudar darnos cuenta de cuales son los principales movimientos que hacemos para trabajar los TODOS las músculos implicados.

J. Casternado en el Museo (Mallorca). Foto Col. Carlos Vidal.
Estirar de la pared, empujar con las piernas, subir los pies, apretar con los dedos, aguantar los pies en el desplome, ponerse en "ranita" en una placa, pisar plano en adherencia, comprimir un bloque de planos, estirarse para llegar a la máxima embergadura...

¿Cuales son los principales movimientos que hacemos escalando? ¿Y los principales pares antagónicos? Deja tu comentario y ayudarnos a completar la lista para un próximo post.




Un saludo y Salud.







Visualizar bien = Ahorrar para escalar mejor


Quien no nos habrá visto hacer gestos raros mirando a ningún lado, moviendo las manos, y a veces los pies, con alguién que nos mira al lado, o solos a pie de via; hablando de hueveras, regletas, una puntita para el pie o un garbancito....

Esos coreografías tan habituales para los escaladores, son raras para los que nos ven fuera de contexto, pero forman parte de la escalada, y de cualquier deporte. La visualización es una técnica mental para nuestra preparación ante una acción y que nos puede servir en nuestra vida cotidiana.



<<Había una vez un escalador que o se colgaba en cada chapa o en ninguna. Su primer pegue era de puro reconocimiento. Probaba cada paso de 18 maneras diferentes y pasaba al siguiente una vez resuelta la mejor opción. Generalmente resolvía los proyectos de su máximo grado en muy pocos intentos. Era muy efectivo y no es que fuera sobrado. Su táctica consistía en ahorrar pegues físicos dando muchos pegues mentales. Tenía la manía de visualizarse encadenando la vía 2 o 3 veces por cada pegue. Mano a mano y pié a pié se imaginaba a si mismo escalando la roca. A pie de pared, o en casa, antes o después del pegue. Siempre hasta encadenar.>>

En escalada visualizar bien se traduce en ahorrar pegues. En evitar repeticiones, en evitar lesiones. Ahorrar piel, poleas, goma de suela, magnesio....Ese pegue en el bar, ese flaxeo del crux, esa preparación justo antes del pegue. Todo suma para mentalizarnos, prepararnos y asimilar.

Escalar la via mentalmente, viendo mentalmente los agarres, el orden de los movimientos, la secuencia de los gestos. Imaginar las condiciones y vernos a nosotros mismos actuando. Imaginar los movimientos de nuestras extremidades, coordinarlos en nuestro pensamientos.

Anticipar lo que nos va a pasar, pensar en las diferentes opciones, prever los acontecimientos y vernos resolviendo nos ayuda a ser mas efectivos. Aunque nos puede crear malas pasadas si nos enfocamos demasiado en el resultado y a la hora del pegue dejamos de estar en "el momento". Es aplicar toda nuestra conciencia en la anticipación. Visualizarnos haciendo cada detalle perfecto hasta tenerlo asimilado de manera clara y positiva. Sin llegar a que la expectativa nos haga fallar por alejarnos de la realidad del momento.








Vale la pena prestar atención a todos los detalles, no sólo a los movimientos, mentalizarnos de la respiración, de las emociones, de los pensamientos que tenemos en cada tramo de la via o bloque. ¿A quien no le entra un pelín de ansiedad cuando ha pasado el crux y le queda un tramo de trámite? ¿O quien no está apunto del infarto en la salida de algún bulder alto? Es fundamental mantener la mente tranquila, positiva, sin expectativas dando siempre lo mejor que podemos, pero aceptando el posible fallo.


En cada modalidad será diferente la importancia que tendrá la visualización. En el bulder, donde hay pocos movimientos, pero los matices son claves la visualización nos aportará cosas diferentes que escalando con cacharros en tapia o haciendo Psicobloc. Nos ayudará a subir, a encadenar y a preveer posibles riesgos y problemas.






















En este video del señor Punset podemos ver un ejemplo a partir del minuto 21.



¿Y la parte incosciente?¿Quien no ha soñado con el proyecto? ¿Quien no ha tenido la típica pesadilla donde el canto te peta en las manos y vuelas descontrolado? ¿Hipnosis para escalar?

Darlo todo sin esperar nada en cambio...disfrutar de cada momento sin expectativas...



Visualizar la mejor escalada, aceptando lo peor para sacar mas rendimiento a la cabeza.