Cuidados y precauciones para el escalador

Cuando tenemos 20 años y energía a muerte todo da igual, podemos cargar con toda una serie de trastos innecesarios en la mochila, podemos dar mil pegues a la ruta, dormir en el suelo, emborracharnos el día antes de escalar.... Lo aguantamos todo.

Pero la cosa tiene un límite y poco a poco lo vamos notando, al menos el 90% de lo humanos normales. ¿Quien se libra? Los que se han cuidado mucho o los que están fuera de las medias.

Francisco "Novato" uno de los grandes ahorradores
Uno de los que mas se puede aprender en cuanto ahorro de energía es Novato, especialista en sufrir en la vía, no en la aproximación, ni asegurando, ni cargando peso. No por pereza, sino por que ya lleva mucho batallas espartanas y sabe en que se puede ahorrar y en que no.

El Peso: No solemos andar mucho, pero cuanto menos peso carguemos y mejor lo repartamos en la mochila mas lo agradecerán espalda y piernas. Por internet podemos encontrar mil recomendaciones la manera ideal de cargar el peso en la mochila, la idea es que el peso lo carguen las piernas desde la cintura, las cintas de los hombros servirán para equilibrar, pero el peso no debe recaer en los hombros.

Podemos cargar lo menos posible, cada vez hay mas equipo ultralight (menos precio mas dinero), los hay que esconden material y cuerda en el sector, cerca del proyecto o por el camino. Estamos expuestos a los amigos de lo ajeno, pero si te has de pegar una horilla de pateo.... te la juegas.

Fuente Ilustración www.montagneoutdoors.com.ar 
 Unos bastones para las aprox mas largas nos ahorraran hasta un 20% esfuerzo, escaladores y bastones no estan reñidos!!!!! Tambien nos pueden servir como caña para chapar los seguros mas alejados.
En este enlace nos ilustran con información ampliada sobre los detalles de la regualción de la mochila.


Calentar bien: Prepararse para la parte principal de la jornada, el objetivo, el proyecto. Llegar en las mejores condiciones y con las mayores opciones de éxito. Un buen calentamiento implica menos riesgo de lesión y mayor rendimiento en la jornada. La clave es dar con la medida e intensidad justa y acertar con las partes que calentamos, pues no sirve de nada calentar mucho los dedos si vamos a escalar una vía horizontal de grandes agarres. Lo de la medida e intensidad es mas difícil de controlar ya que en la roca estamos condicionados por los medios que disponemos, generalmente calentamos en las vías fáciles mas cercanas, cada vez mas se ven aparatitos complementarios para ayudar al calentamiento, una bolas de espuma, gomas, pinzas de muelles.... Siempre será mejor no sobrecalentar en la primera via y hacerlo progresivo.

Rodilleras para lo empotres: Ya no es por ahorrar enfuerzo, ganar adherencia, es que hay algunas chorreras y filos que muerden, protegerse para no agujerear la piel no está de mas.

Asegurar sin poner mas tensión en el cuello y en la espalda es buena medida para evitar tensiones innecesarias. Nosotros somos fans de los Cojines Columnvert

Aquí nuestra amiga Paola nos cuenta su experiencia 

Fuente: 365 días de una guía
Para lo riñones, cuello y cuerda del escalador: Una de las buenas del ahorro es cuando el escalador al que aseguramo se ancla con un exprés al seguro mas cercano cuando cae, cuelga o descansa. Liberándonos de aguantar su peso con nuestros riñones, sobrecargando menos la elasticidad de la cuerda y permitiendonos no mirarlo durante los segundos que permanece anclado. Si vas sumando segundo a segundo soin mucho minutos a lo largo de la vida de un escalador/asegurador.

La piel del escalador es otra cosa a atender, la roca desgasta bastante, no podemos hacer mucho mas que limar el exceso y hidratarla bien para que no se quiebre, y tener las uñas cortas. Podemos evitar el desgaste innecesario cuando aseguramos. Unos guantes finos de piel, que nos permitan un buen control de la cuerda nos evitará la abrasión de las cuerdas ultrafinas a los 40 grados del verano.


El Descanso del escalador:  Sentarse cómodo entre pegue y pegue puede ser la clave. Con un trocito de esterilla ya apañamos para tener el culo en blando. Y si nos damos una microsiesta aún podremos notar un pequeño subidón de energía.

Si tenéis algún truco para ahorrar esfuerzo y evitar lesiones no dudéis en compartirlo con nosotros.

+x-

Funcional

Algo que funciona, y por encima de todo algo que no se daña a si mismo. Algo que tiene una función natural, sin efectos negativos.

Algo eficiente para las situaciones habituales de la vida. 

Columnvert para cuidar tu cuello

Algo relativo a las funciones vitales, donde sus ejecuciones o fabricaciones buscan servir, pero siempre servir a algo con un fin práctico. Sin crear una necesidad nueva.

Alimentos funcionales, ropas funcionales, tecnologías funcionales, movimientos funcionales, entrenamientos funcionales...

Ioga como herramienta ideal para mente y cuerpo el escalador
 Algo puede ser nada funcional, puede ser poco funcional, o muy funcional.

El fuego puede ser muy funcional controlado en nuestras casas, pero también el mismo fuego puede ser fatal descontrolado en la naturaleza. ¿Unos tacones? ¿El pie de gato?

En el movimiento, para cada cuerpo diferente, con músculos tonificados diferentes, con diferentes medidas, con diferentes palancas; no será funcional lo mismo para todos.

Pablito en Gueyikbayiri (Turquia) con base en RidoCamp

Cuando alguien nos "flashea" una vía y nos dice: <<Noooo!!!! Eso no es así, no se hace así!!!!>>. 

Lo que nos está queriendo decir es que la mayoría de gente usa un método.¿Y si tu no estas dentro de la mayoría?

Es la distribución "normal" que mas aparece en las estadísticas de la naturaleza

Posiblemente nos vaya bien su método o sistema, pero no tiene porqué ser la mejor opción para nosotros. El método mas habitual para resolver ese movimiento o secuencia puede ir bien a la mayoría de la gente, pero no tiene porque adaptarse óptimamente a nuestras capacidades. 

Biomecánica en clave popular

Hay muchos estudios teóricos y científicos para explicar con lógica lo que pasa en nuestro cuerpo durante el movimiento.

Biomechanics of Climbing Coconut Trees Pero nos gusta el tema de las sensaciones y hablar para que nos entienda todo el mundo.

El ejemplo que mejor nos ayuda a explicar al gran público sucedió en 2001 con una escaladora que tenía un dolor crónico en el dedo anular de la mano desde hacia 9 meses, después de un buen análisis global de sus movimientos, con apenas una pequeña corrección en su vértebra cervical número 7 pasó a no tener mas dolor. Este fué uno de los variados casos tratados y que ejemplifican 
lo que es la biomecánica.

Cada detalle de nuestros movimientos nos transforma a lo largo del tiempo,  cada simple patrón postural nos afecta en la vida cotidiana.

Para entender la biomecanica, hay que entender pensar en tres factores:

1- La fuerza de la gravedad.
2- La base anatómica (tipo de cuerpo)
3- La relación entre la gravedad y la anatomía.

Sabemos que la gravedad es una unidad de fuerza constante, y al saber en que tipo de base anatómica (como es nuestro cuerpo) está actuando podremos sacar las conclusiones básicas de esta relación biomecánica.

Por ejemplo: Alguien que pasa todo el día en la posición vertical, sufrirá un efecto anatómico totalmente distinto en relación a alguien que pasa todo el día tumbado, y lo mismo pasa si comparamos a alguien que pasa mucho tiempo en movimiento con alguien que está siempre parado.

Los hábitos diarios nos dicen mucho sobre las tendencias biomecánicas, pero a cada biotipo postural podemos percibir reacciones diferentes a los mismos estímulos. 

Por ejemplo: Alguien que tenga bastante tonus muscular y poca flexibilidad, reaccionará posturalmente a todo un día en la posición vertical de manera muy distinta a alguien que sea muy flexible y con poco tonus.





Escalada Funcional

Va una de metafísica, que estamos en modo Punset. 

Reflexión sobre nuestra salud física y emocional en a la práctica continuada de la escalada.

Como en toda actividad social y física donde expresamos nuestro carácter a través de la escalada uno se conoce a si mismo, a su cuerpo y sus verdades si presta atención y se escucha, observa y analiza. La escalada pasa a ser un camino interior,  construyendo el carácter y la postura.




Funcional és la escalada que te sube, que te libera, que te alegra, que te corrige, que te enseña a vivir mejor..., es la constante búsqueda motivada, equilibrada y consciente...

Nuestro cuerpo se comunica a través de los nervios hasta lo mas íntimo de nuestros pensamientos y sentimientos, así la escalada produce armoniosa sensación en el cuerpo  también lo produjera en nuestras mentes y emociones.



Cuando uno escala relajado, con la tensión adecuada a cada momento y sus respiraciones fluyen con el movimiento,  empieza un proceso de conexión entre el cerebro y el cuerpo, del cual podemos observar un reflejo de nuestro caracter y nuestra postura.

Realmente si tenemos nuestra atención en las sensaciones internas y en la respiración durante la escalada,  cada movimiento nos consume máxima atención y pasamos a vivir en el momento.

Cuando estamos en el movimiento a cada momento, la escalada promueve un estado de consciencia elevada que nos permite vivir en el presente. El hecho de vivir en el presente, solo el instante del siguiente pie, la siguiente mano, aunque sea solo los 10 minutos de cada pegue, es lo que nos engancha, es pura meditación, no hay preocupaciones del futuro, no hay lastres del pasado. 




Si no escalas en el momento presente, no puedes tener una escalada funcional, pues no puedes escuchar cada detalle que te dice el cuerpo, acabarás por escalar a través de patrones de reacción general, como por ejemplo: 

El escalador X empieza a provar su nuevo proyecto que le costará mas de cinco pegues. El paso duro de presas pequeñas se resuelve de modo menos físico haciendo una bicicleta muy marcada, así se evita cargar antebrazos. Al bajar de la vía le molesta la rodilla. Sabiendo que el dolor proviene de la bicicleta, lo que sería funcional es tirar mas de antebrazos y evitar la repetición de la bicicleta lesiva. Puede que le cueste un par de pegues de mas para encadenar con ese método mas físico, pero al encadenar la via estará con el antebrazo mas fuerte y sin lesión en las rodillas.

Para que el escalador pueda percibir estos detalles y reaccionar de la manera mas funcional a cada situación necesita observar sus sensaciones internas y estar en el presente.

A por el 2014

Por Julio de 2012 empezábamos con este blog sin saber muy bien que sucedería pero sabiendo que queríamos hacer llegar al máximo de escaladores el concepto de Biomecánica Funcional, sin tener muy claro como conseguirlo nos plantamos en 2013 con las cosas mas enfocadas. Y hemos encaminado el Proyecto de BiomecanicaFuncional hacia un rumbo mas claro.

Después de escalar mucho, tratar a muchos pacientes, hacer muchas formaciones, probar, probar y probar, viajar e ir aprendiendo por el camino; nos hemos plantado a las puertas de 2014 contentos e ilusionados con lo conseguido y con lo que vendrá.

Podemos comunicarnos con vosotros por muchas vías y canales: Vimeo,  Facebook, Blog, Revistas, blogdescalada en Brasil,... es un placer saber que os gusta y seguís lo que compartimos.

Varias marcas nos apoyan y ayudan en el camino. ColumnvertLoopWear and Holds, Saltic, 7Chacras.

Nos afianzamos en los sitios de siempre como en Kalandraka o Camping Mascún en Rodellar, y estamos en mas sitios fanáticos como RidoCamp en Turquia, Tailandia o Suiza.

Hemos conocido proyectos interesantes en los que implicarnos y colaborar como la gente de la sala Ingravita, IMMED, o el nuevo proyecto de  James y Caroline.

Hasta tenemos una camiseta de Biomecánica funcional


Hemos pasado muy buenos momentos con los amigos de siempre y con los nuevos; y queremos desearos un muy buen 2014.

¡¡¡¡Nos vemos en la roca, mejor que en el fisio!!!!






Último video de Camilla Carretti. Gracias Bichita.

Biomecanica Funcional con James Pearson y Caroline Ciavaldini.

Empezamos nueva andadura con James Pearson y Caroline Ciavaldini. Dos grandes escaladores y aventureros. Uno de los ejes de desarrollo de Biomecanica Funcional es trabajar continuadamente durante un periodo largo con uno o varios deportistas para acompañar y mejorar su rendimiento, no solo ayudar a recuperar una lesión puntual. 

Ya se hizo en Brasil y en España (con Dani Andrada). Ahora vuelve a surgir la oportunidad. Os iremos contanto desde aquí o desde la web http://onceuponaclimb.co.uk/.

Compartimos el texto de la web.

<<It’s less than 1 year since we first met Pablo Scorza, but in that short time he has touched our bodies in ways no other person ever has!  Even before meeting him face to face, we had heard rumors of this miracle man and his magic fingers.  For 10 years Pablo has traveled the world, developing his understanding, refining his techniques and in the process helping an unnumbered amount of people recover from physical problems that had plagued them for years. 


James y Caroline haciendo travesuras en Meteora. Fuente: https://www.facebook.com/onceuponaclimb.co.uk
Translated simply as Functional Climbing Biomechanics, Pablo aims to help people climb better, by moving better.  The necessary work will change from person to person, some needing a lot more “ground work” than others, but ultimately Pablo will guide you to move in the most efficient way for your specific biotype.
When our bodies function well we are much less prone to injuries.  It is more often or not the bad habits of years of bad movements that cause the injuries in the first place, and in the process making them so difficult to cure.  When James first went to see Pablo he was experiencing some small pains in his fingers.  Pablo discovered years of built up stress from his neck and shoulders, down into his arms, and began slowly releasing this tension, never once touching his fingers.  After only 4 or 5 sessions we had to leave for our next adventure, but James fingers were feeling strong and he went on to enjoy one of his best seasons ever.
Roughly 6 months later, James received another finger injury, forcing him to stop climbing for almost 1 month.  The injury did not improve, and after seeking the advice of several Physiotherapists, Osteopaths, and finger Surgeons, it became clear he had ruptured the joint between a small muscle and the flexor tendon.  Pablo wrote to James early in the process, telling him to come to see him for a series of treatment, as he was sure he could help.  Unfortunately, our calendar was full with other projects and we couldn’t make time to go!  Instead we followed the advice of the other specialists… Ice, Heat, Massage, Ultra-sound, and most importantly, Time.
http://onceuponaclimb.co.uk/
Almost 5 months had passed before we finally made it to Pablo again, and the injury had shown little sign of improvement.  Pablo wasted no time in starting his treatment of James, and unsurprisingly discovered the tension he had treated 1 year ago was back with vengeance.  He reminded us how important it is to schedule regular “service” for you body, or at worst follow a healthy program of stretching.  We are both as guilty as each other for only taking care of our bodies when we already have an injury.
James was still suffering from a lot of pain in his finger, but after just his first examination, Pablo was sure the injury was all but healed, and what remained was just a “memory” of the pain!  By treating the path of the nerve, Pablo was able to vastly reduce the pain in just 2 or 3 sessions, improving the range of motion and power of the finger by almost 100%.  It was amazing to witness with our own eyes how incredibly interconnected our bodies are.  By pressing, squeezing and pinching in certain places, the pain would go away.  Release the pressure and the pain returns.
Caroline was also suffering from pain in her shoulder, a problem that had slowly been getting worse and worse over the last 9 months.  Amazingly after just 1 session with Pablo, the pain was gone, and she could climb the next day without feeling her shoulder.
This may seem like the happy ending for the story but in fact this is only the beginning of the next chapter.  We are not going to fall into the same trap as last year, believing that all is well until another injury comes along to bother us.  With every year that passes, we realize more and more just how important our bodies are.  They are the tools of our trade, but more importantly, the vessel we must exist in from day to day.  Pain and discomfort is something that should be avoided if at all possible… and well… we think it is possible… with a little help from a friend!
Drum roll please!

We are very happy to announce our new partnership with Pablo Scorza and his Biomechanica Funcional Escalada.  During the next years we will be working with Pablo on a regular basis, both whilst at home, training and climbing, or away on expeditions.  The first of or joint projects will start in May 2014, and we will be sure to keep you all informed of our progress.


In the meantime, Pablo will be working in Antalya, Turkey, until the 25th of January, basted at Rido Camping.  For any of you that are lucky enough to spend some time in Antalya during the next month, I highly recommend that you go to pay him a visit.  Your body will be very happy!>>



Diagnósticos. Algunos a vista, otros como hacer la Rambla al 4º pegue.

Cada diagnóstico es como la escalada de una vía. Tienen proceso y enfoque similar. La preparación de cada sesión-diagnóstico con un escalador lesionado es como la preparación antes de ir a escalar; No se puede ir con hambre, tienen que estar todos los materiales preparados, hay unos "rituales".

Sesión improvisada en la Pedriza con Deitxi . Foto: Carlos Vidal

El primer pegue concentración, enfoque, repaso de los protocolos.
¡¡¡Ojo que vamos a vista!!! ¿Que me encontraré? No hay que caer, no hay que romper. 

 Buenísimo si sale a vista, lesiones menores son fáciles de identificar, fáciles de reducir, de soltar, de desbloquear.
¿Como te has hecho eso bicho? Mmmmmm. Veamos....



Pablo forzando la maquina hasta el límite
en su último proyecto en Geyikbayiri
Foto: Camilla Carreti
http://antalyaproject.wordpress.com. 


Las lesiones mas mantenidas, aquellas crónicas, son como el proyecto que matamos a pegues, sin matar, ni tantos pegues, pero con ensayo, con trabajo de los detalles, del crux, de los reposos, de la secuencia de pasos. Prestar atención a los matices, escuchar el cuerpo, interpretar las tensiones, pensar de donde vienen y porqué. Los músculos tensos, los puntos de dolor, las inserciones..., dan pistas.


Una vez resuelto (lesión o proyecto) siempre parece algo obvio, era algo fácil, incluso se plantea la decotación, pero.... cuando uno lleva 5 meses y visitas a varios fisioterapeutas, traumatólogos, osteópatas y ninguno arregla.... tal vez ese proyecto no era tan fácil.

Hay veces que sorprende lo fácil que pueden salir algunas vías, eso pasa en las terapias, suelen salir fácil, siempre con doble sensación al final. Sorpresa por haber resuelto en pocos pegues, y sensación de ser algo fácil de resolver con algo de trabajo.





Alguna vez ha habido que abandonar, cuando es obvio que ese proyecto no es para mi.  Cuando es algo imposible, cuando hace falta cirugia si o si. Como cuando te encuentras un paso morfológico de esos imposibles.

Hay veces que hay sorpresas, como cuando desde abajo interpretas una secuencia de movimientos y finalmente aparece algún canto oculto.

Se puede leer y estudiar mucho, pero es de sentir y entender, cuesta explicar, hay que vivir por uno mismo. Tocar. Tanto para escalar como para los tratamientos de Biomecánica Funcional se puede uno empapar de bibliografía, analizar y estudiar, pero de ahí a entenderlo, sentirlo y poderlo llevar al trabajo  hay un largo proceso de práctica vivenciada.
En búsqueda de esos puntos estratégicos para diagnosticar.

Eso si, sea una vía de escalada o un tratamiento siempre termina con sensación de haberlo dado todo hasta el final, agotamiento por poner todos los sentidos en el proceso del proyecto. Con consciencia de que ahora el grado máximo es uno, con consciencia de que seguirá evolucionando y que no hay que dejar de aprender, de evolucionar.

¡¡¡¡¡Joooodeeeer, a muerte en todo!!!!

Carlos escala  "Back on Funkie Planet" en GeyikBayiri. Foto: Camilla Carreti
http://antalyaproject.wordpress.com. 

Asegurar en escalada sin lesionarse el cuello

Salud para el cuello del asegurador en escalada. 

O tienes un novio gri-gri que no escale y te asegure siempre de gratis, o te va a tocar asegurar en algún momento de tus jornadas de escalada.

Asegurar con talento implica no perder el contacto visual con el escalador que tienes al otro lado de la cuerda. Con suerte puede tocarnos un escalador rápido, que no ensaya mucho, en un vía corta de 15 metros, pero nos puede tocar asegurar mas de 40 minutos seguidos si nuestro escalador es de los matiza todos los milímetros de cada gesto.

Alex Paz.  Deep in Guara rutas de 40 y 50 metros. Foto: Carlos Vidal

Esta posición puede ser molesta si la mantenemos durante mucho tiempo, cosa que puede suceder en las vías de escalada modernas, de hasta 80 metros de una tirada. Si a esta posición le sumamos todas las   cargas musculares que acumulamos en la musculatura de hombros y cuello (cintura escapular), se convierte en un cocktail explosivo para la salud de nuestras cervicales.

Imagen: http://columnvert.com
Este verano conocimos un complemento bastante útil, el cojín cervical Columnvert. Mas por menos, sencillez y efectividad.


Pensareis: Pero si es solo un cojín!!!! Si claro, pero alguien tenia que hacerlo, como ponerle un palo a los paños para crear la fregona y limpiar de un modo mas ergonómico. 

El cojín Columnvert se engancha al arnés con un mosquetón (al anillo de las piernas mejor) y con la regulación correcta impide que nuestras cervicales se compriman en exceso al mirar atentamente al escalador que aseguramos.

En Biomecánica Funcional somos fanáticos del cojín. Lo hemos integrado en nuestras terápias para las manipulaciones. Nos gusta su función principal, pero nos encanta el efecto que tiene sobre la postura:  ayuda a corregir la rotación interna de hombros, tan característica de la sobre-adaptación en escaladores, forzándonos a asegurar corrigiendo dicha posición.

Cuando aseguramos la tensión en nuestros hombros y cuello, junto con la posición de las cervicales, puede llevarnos a generar pinzamientos nerviosos, compresiones en los discos de la vértebras cervicales y aumentar las tensiones musculares de la zona.

Aquí tenéis un pequeño video que hicimos este verano, entre amigos, una tarde en las ventanas de Rodellar...,  Carlos Logroño (Citro), Cristian Checa, Pablo Scorza, Caio Tombini, Monica Muñoz, André Neres, Nathalie Fleury. Gracias a todos por participar y compartir vuestra experiencia.




Podéis ver mas aquí: http://columnvert.com

Temporada de escalar en Turkia. Biomecanica funcional desde Ridocamping.

Joooodeeeer bicho!!! A muerte!!!!!

Daiana escalando de las placas de caliza gris y blanca de Trebena West.  Foto: Carlos Vidal


Es el segundo año por aquí y esto no deja de crecer y hacernos alucinar. Turquía es flipante como país, y especialmente la zona de Antalya. GeyikBayiri.

Buenisisisisimos desayunos de RidoCamp que te dejan listos para escalar

Puro Mediterraneo, clima, cultura, comida...

Antalya es una ciudad super-turística, con todos sus servicios y comodidades. Con un millón de habitantes y un aeropuerto que mueve mas de diez millones de personas por año la conexión desde España es barata y buena, haciendo escala en Estambul se puede llegar por menos de 120€ sin roperse mucho la cabeza, incluso por menos. La salida suele ser mas barata.

Vistas de los sectores principales de escalada en GeyikBayiri

GeyikBayiri es la zona de escalada mas cercana y mejor. Podríamos considerarlo el Rodellar Turco (pero vias la mitad de largas). La escuela es bastante joven, con solo 10 años de edad cuenta con mas de 900 vías y creciendo. El equipamiento excelente (químicos) y muchas cintas fijas en buen estado, incluso en vías de V grado, hace el sitio muy cómodo para escalar.

Ridvan (gerente de RidoCamp) a muerte!!!!

Hay para todas las condiciones físicas y grados, y en abundancia, graduado con letras desde el IV grado y con muchísimas opciones en esta franja, sin dejar de desarrollar la dificultad, multitud de séptimos buenisimos, con chorreras y agujeros sobre caliza blanca y naranja y octavos hasta 8c+.

Pabliño descansando en "las tetas de la mama"

Existen varias opciones de alojamiento, campings con todos los servicios, alquiler de tiendas, bungalows, buenos baños, bar, wifis... Siempre con la opción de venirnos a buscar al aeropuerto.

Nosotros elejimos el sitios mas nuevo RIDOCAMPING,  con solo 2 años de vida tiene el encanto especial de las cosas cuando estan empezando,  espíritu original, mas local, mas turco. Rejentado por Ridvan y Sarah (turco y austriaca), su caracter familiar y próximo nos hace sentir en familia en 2 días. Hasta la cocina!!!! A 4 minutos de las paredes en sombra, fiestitas majas y espacio suficiente para descansar. Aquí podremos consultar y comprar la guía.



Guía de escalada de GeyikBayiri



BiomecanicaFuncional en revista Escalar nº89

Ya en los quiscos y descargable ya en ZINIO



Gracias a todos los que habéis colaborado, fotografos, escaladores, escritores y gracias por leernos.

Seguimos desde Turquía. GeyikBayiri time!!!

¿Cuando hacer los ejercicios de Biomecánica para la escalada?

Alguna que otra vez nos habéis preguntado sobre cual es el momento de hacer los ejercicios que proponemos en los cursos, con los fitball y las gomas. ¿Para calentar, para estirar, como contenido de entreno, como ejercicios compensatorios? 

En este post intentamos dejarlo claro y escrito para consultar.

Al final dependerá del objetivo con que se introduzcan en la sesión o jornada de escalada (como calentamiento, contenido de sesión o vuelta a la calma) y del lugar donde realicemos (rocódromo o roca).

Podemos darle triple enfoque y dependiendo de como (intensidad y cantidad) los hagamos nos servirán para diferentes cosas:

Como calentamiento/activación en rocódromo: 15 Repeticiones sin carga, sin gomas o con las gomas mas flojas. Buscaremos activación neuro-muscular y movilidad articular con la secuencia de estiramientos de modo dinámico, sin quedarse mucho rato en las posiciones y enlazando las unas con las otras. Con la secuencia de equilibrios enlazados conseguiremos una activación muscular, 3 ciclos será suficiente. Todo esto último hecho con las bolas, nos dejará apuntito para calentar dedos haciendo un par de travesías y bloques fáciles.

Practicando en RockoMadrid la secuencia de estiramientos enlazados. Foto: Carlos Vidal

Como calentamiento/activación en roca: Repeticiones sin carga, sin gomas o con las gomas mas flojas.

Como contenido de sesión de entreno de escalada (buscando mejora): Deberemos atender a los principios básicos de la planificación de entrenos, en especial al de "progresión paulatina del esfuerzo". Es difícil calcular intensidades y cargas con las gomas y las bolas. Es aquí donde deberemos trabajar mucho el auto-conocimiento y la conciencia sobre nuestro esfuerzo.

A nivel general:

Para la compensación de los "antagonistas" de la escalada. Con la goma mas dura que podamos. 15 repeticiones de cada ejercicio. Si lo superamos muy fácilmente aumentamos dureza de goma. Siempre atendiendo a la calidad gestual. Es muy importante los ángulos y colocaciones de las articulaciones durante el ejercicio.
 En TheClimb Foto: Carlos Vidal

Con una gomita trabajaremos los extensores de dedos. 50 repeticiones global y 15 combinaciones pulgar con cada dedo.
 Compensación de antagonistas del escalador Foto: Daiana  Gama
 Con las bolas trabajaremos los equilibrios como contenido de nuestra sesión de entreno para el rendimiento en escalada. Debemos hacer el trabajo previo de dominar las diferentes posiciones planteadas, para luego trabajarlas secuenciadas y organizadas como una tabla de pesas, controlando repeticiones y tiempo, con la diferencia que no existe una referencia objetiva como son lo kg para calcular la carga. Será nuestra percepción de la fatiga la que mandará. No existe mucho peligro de pasarse de intensidad o carga, como máximo nos caeremos de la bola por la incapacidad de aguantar el esfuerzo. 
Fino Alonso en equilibrio. Cursos TheClimb2013. Foto: Carlos Vidal
Un planteamiento que nos parece válido sería trabajar la secuencia de posiciones dominadas de 3 a 5 veces, para luego centrarnos en trabajar las posiciones que no "dominamos". 5 veces 20 segundos. Al inicio nos vendrá bien algo de ayuda. 

Como vuelta a la calma en rocódromo.  Realizaremos las posiciones de estiramientos aguantando unos 20 segundo en cada posición, centrándonos en la respiración y buscando la máxima relajación.

Urko Carmona. Estiramiento prolongado sobre la  bola para relajar. Foto: Carlos Vidal
  

¿Lesiones de escalada? Mejor prevención precoz.

Somos mas de curar y reparar los dolores que de anticipar y prevenir las lesiones de escalada. La Dirección General Trafico intenta cada navidad Prevenir y inculcar actitudes y valores con videos que dan miedo para evitar accidentes de coche.


Grupo de iniciación a la escalada del rocódromo Ingravita. Foto: Carlos Vidal

Preferimos poner ejemplos antes que meter el miedo en el cuerpo. Queremos inculcar este valor en el mayor número de escaladores y lo mejor es empezar desde la infancia,  el mejor momento para aprender y adquirir actitudes que mantendremos durante largo tiempo.

Worshop para clientes de Ingravita. Marc y Xavi en acción. Foto: Carlos Vidal
Actualmente vemos innumerables ejemplos de grupos de tecnificación autonómicos, grupos de entreno y competición en rocódromos, papás y mamás creando mini-fanáticos. Cada día se baten records de precocidad en las proezas verticales. Los nenes son grandes esponjas y evolucionan a 1000 por hora.

Una maduración en la vertical preparará sus cuerpos para las exigencias del alto rendimiento, crecer de los 3 a los 15 años practicando la escalada dejará las estructuras de sus cuerpos adaptadas a las exigencias de la escalada de alta dificultad. Los tendones y ligamentos habrán crecido adaptándose a dichas exigencias y eso ayudará a evitar lesiones durante la edad adulta.


Pequeños futuros escaladores. Equilibrio, lateralidad, destrezas motrices... Foto: Carlos Vidal
No obstante, creemos que es importante inculcar unas actitudes y valores que ayuden al joven deportista a mantener y conservar la salud como escaladores, dejarlos preparados  para cuando el cuerpo empiece a  "perder propiedades".

Han sido varios los momentos que hemos compartido con jovenes escaladores: Robyn y el ABC team, el CTEA encabezado por Dani Moreno, hace poco formamos al equipo técnico de la sala de escalada Ingravita, rocódromo de Igualada y en el futuro algo haremos con el centro de tecnificación catalán encabezado por David Gambús.

Gracias equipo. Muy agustito en vuestra sala!!! Foto: Carlos Vidal

Cada vez son mas los que se interesan por el trabajo preventivo, anticiparse a la lesión de los jovenes escaladores es clave para que cuando sean adultos sean capaces de mantener y conservar su salud para escalar y entrenar mas tiempo.

Las fitball permiten presentar el trabajo de movilidad y estabilización articular, equilibrio, y propiocepción como si fuero un juego, idela para los peques.


Eva Lopez y Biomecanica Funcional

Aprovechamos la visita que nos hizo Eva este verano a Rodellar, donde nos conocimos y compartimos impresiones, teorías y experiencias;  para preguntarle sobre sus impresiones, sobre su toma de contacto con el método de Biomecánica de Funcional, sobre ella.... y aquí están sus palabras.

Foto: Col. Eva Lopez
¿En que momento te encuentras? A nivel profesional y como escaladora.
Ambas facetas están íntimamente relacionadas y en los últimos años la primera ha amenazado a la segunda. 

Desde 2011 y casi hasta mitad de 2012 intenté combinar todo lo que hacía, escalar, entrenar, escribir, asesorar, impartir cursos, entrenar a otros..., con el diseño y lanzamiento de las tablas de entrenamiento Progression y Transgression, y el esfuerzo me costó caro. Estaba siempre tan cansada, que no pude recoger muchos frutos. 

Desde 2012, decidí centrarme en acabar mi tesis, y para poder seguir escalando y entrenando duro, tuve que pausar mi faceta de entrenadora personal (sólo seguí con Luis Alfonso Félix por cercanía). 

Justo cuando me sentía realmente en forma, tuve una subluxación de hombro en el proyecto al que había dedicado esos últimos tiempos, y perdí la ocasión de encadenar nada duro. El resto del año lo dediqué a recuperar el hombro física y psicológicamente, y a elevar poco a poco mi forma física.

Sin darme cuenta llegó el 2013, y con él, el plazo para reiniciar mi trabajo impartiendo cursos. Y en esas estoy ahora. 

Lo malo es que me ha coincidido con la etapa final de escritura de la tesis, jajaja.  Y lo bueno es que a partir del 2014 ya "sólo" me dedicaré a escalar y a mi trabajo, priorizando lo primero ya que es la verdadera fuente de inspiración y el laboratorio de I+D para todo lo demás.

En resumen. Como escaladora, sigo muy motivada y espero seguir haciendo cosas duras. Y mi faceta laboral cada día va mejor, tengo la suerte de poder dedicarme a esto que me gusta tanto. Cada día se me ocurren nuevos ejercicios, métodos, ideas, temas para artículos; además tengo un grupito de escaladores que me están esperando para cuando retome mi trabajo como entrenadora personal; la agenda de cursos para 2013 ya está completa, mucha gente me pide también asesoramiento y clases personalizadas. Incluso he iniciado colaboraciones con otros investigadores y entrenadores en otros países, y tengo planes de futuro con profesionales de mi propio país.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Cómo y cuando conociste el trabajo de Biomecánica Funcional?
Hace unos años Dani Andrada nos comentó que había estado en Brasil y el buen trabajo que había hecho Pablo con él al ayudarle a solventar algunas molestias. Me llamó la atención que le propusiera algunos ejercicios individualizados para sus debilidades, e incluso su postura. ¡Esta siempre ha sido mi ilusión en el diagnóstico de un fisio! Al tiempo, lo que me contó otra amiga a quien trató Pablo, despertó mi interés por conocerle. Me gustaba su enfoque, e intuía que tenía una gran formación. 

Hace ya muchos años que antes de iniciar el entrenamiento realizo un estudio funcional y postural y propongo rutinas de ejercicios para prevenir lesiones a mí misma y a mis pupilos.

Pero yo no soy fisioterapeuta, ni tengo formación suficiente como para entender con soltura cómo funcionan todas las cadenas cinéticas cuando escalamos, o qué debilidades están relacionadas con cada postura, patrón de movimiento, etc. Por eso, siempre he querido conocer a algún profesional que reuniera toda esa formación y que la aplicara y experimentara en la escalada. 

Ahora que he conocido a Pablo, pienso que él podría ser ese profesional.
¿Cúal ha sido tu relación con el trabajo de Biomecanica Funcional? 
Hace un año, gracias al maravilloso mundo de las redes sociales, conocí a Pablo y su trabajo, y planeamos diseñar alguna actividad juntos. Mi enfoque de entrenar de forma integral conecta muy bien con el suyo. Así que en eso estamos. De momento, compartiendo conocimientos y enfoques, y aprendiendo el uno del otro. 

¡Veremos de qué modo podemos coordinarnos para ofrecer a los escaladores alguna actividad en la que aprendamos todos un poco!

Foto: Col. Eva Lopez
Pablo te ha hecho una sesión de diagnóstico y terapia. ¿Qué te dolía o molestaba?
Desde la adolescencia he tenido dolor lumbar. En aquella época me hicieron el clásico diagnóstico de "escoliosis", con los años me di cuenta de que podía estar favorecida por una ligera asimetría de una pierna. Esto ha provocado algunas descompensaciones a nivel de la cadera, piernas, etc...  Sufrí un accidente, hace unos 20 años, en el que rompí sacro, coxal, 8 costillas y clavícula, cosa que no ayuda nada! jajaja.  Mi parrilla costal derecha está "hundida".

Aparte llevaba muchos años con la ilusión de conocer a alguien que pudiera hacerme un estudio funcional y postural, y me propusiera ejercicios adecuados a mi postura y debilidades. 

Así que aprovechando que Pablo estaba ahora de nuevo por Rodellar, quedamos en vernos para hablar un poco de nuestros planes, y también para que me hiciera una sesión de diagnóstico y me propusiera mi propia rutina de ejercicios. 

Y ya de paso también escalaba un poco, jeje.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Cómo te fue con la sesión de diagnóstico y "reparación"?¿Has notado mejoría?

Me fue muy bien. En primer lugar me impresionó su método: Tiene una gran intuición e inteligencia acerca del movimiento, que sin duda está basada en una amplia y profunda formación. Sólo así se explica que durante la sesión, fuera con tanta rapidez, fluidez, y sobre todo, precisión! 

Iba colocándome en distintas posturas para encontrarme los puntos tensos, cuando los encontraba me mantenía ahí un tiempo hasta que se liberaba la tensión, y seguía y seguía detectando, estirando y liberando.

También me llamó mucho la atención el gran control que tenía para tenerme todo el tiempo encima de la pelota gigante sin que me cayera! Es una forma muy ingeniosa de movilizarte, utiliza la formas curvas de la bola para adaptar tu cuerpo, y facilitar algunos estiramientos. A la vez también le sirve para moverte de aquí a allá sobre distintas posiciones sin casi esfuerzo. 

La verdad es que salí de allí muy dolorida, pero también muy contenta porque Pablo me dió algunas claves de mis descompensaciones y patrones posturales. Y lo mejor, es que ¡ya tenía mi rutina de ejercicios!

Ahora mismo he integrado esos ejercicios en mis rutinas diarias de estiramientos, que más bien por ahora son de corrección postural. Y te puedo decir que me ayudan bastante a aliviar mi dolor de espalda. 

Además, ¡es tan relajante estirarte encima de una bola! Desplazarte de aquí a allá, sin sujetar tu peso...disfruto mucho.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Has podido sacar alguna conclusión/rutina de trabajo, por el momento? ¿Cómo lo vas a integrar en tus rutinas de escalada/entreno?

Sí! demasiadas, jajaja. 

Sobre el tema de prevención de lesiones. Como deportistas, tenemos que tener claro que el control total no existe. No se pueden evitar por completo todas las lesiones. Sin embargo, sí se pueden prevenir algunas, y acortar la duración de otras. En mi opinión las relacionadas con descompensaciones, patrones de movimiento inadecuados, etc...Pero la clave aquí sería averiguar cuáles, en qué tipo de escalador, y concretar qué hacer en cada caso. Y para ello, sería bueno que entrenadores y fisios colaboráramos. Pero como digo, la prevención es sólo una rama del método de Pablo.

En mi opinión, sólo la punta del iceberg. Yo veo otras aplicaciones, o si quieres ramas que a su vez están relacionadas entre sí. Pero una vez más, lo interesante y útil en cada una, sería poder llegar a concretar el para qué y quién. Porque hay que tener claro que no todo vale para todo y todos. Como dice Pablo, la clave es individualizar.

1- Prevención de lesiones relacionadas con determinados patrones de movimiento ineficientes, patrones posturales, asimetrías, por descompensaciones...;

2- Corrección postural: relacionado con el punto anterior;

3- Recuperación de lesiones relacionadas con descompensaciones o patrones de movimiento inadecuados;

4- Para aumentar el conocimiento sobre el propio cuerpo, la propiocepción y el control corporal: Esto tiene mucha aplicación a entrenamiento con jóvenes, y también en todos los niveles del entrenamiento de "adultos", aunque en cada etapa cubriría diferentes objetivos;

5- Para potenciar la zona lumbopélvica (core) y/o la zona escapular. Aquí aprovecho para decir algo. Ahora está muy de moda el entrenamiento con el TRX, y realizar series y series de ejercicios muy duros en aparatos inestables con un objetivo de ganar fuerza o resistencia. Pero habría mucho que hablar de si esto es útil para según qué modalidad (bloque, vías), nivel, tipo de escalador, e incluso...perfil funcional y postural. Y si lo es, qué ejercicios son adecuados para cada uno. En fin, como digo, ya habrá tiempo de concretar, jeje.

6- Y para aumentar el rendimiento deportivo en escalada (indirectamente por todo lo anterior, pero también en algún caso por el cumplimiento del punto 4 o 5)


En mi caso, gracias al intercambio de ideas con Pablo, además de enriquecer mi enfoque, mi campo de conocimiento sobre medios de entrenamiento ha aumentado. Ahora mismo estoy probando y valorando diferentes ejercicios para ver cuáles son más útiles y específicos para el aumento del rendimiento. O sea, ando trabajando en el punto 4 y 5 anterior.

Foto: Col. Eva Lopez
¿Crees que puede ser beneficioso para todos los escaladores en general o es algo solo para algunos? ¿Por que?

Por supuesto que es para todos! Este enfoque puede aportar muchísimo a cualquier escalador. Ya está ocurriendo a través de sus cursos. Es importante tener un enfoque integral, y para eso la gente tiene que concienciarse de que para escalar duro y bien lo más importante es escalar durante muchos años! 

No todo es trabajar la fuerza de dedos, hacer series de conti, etc. También hay que cuidarse. Hay que aspirar a conocerse para ganar control en un sentido integral (lo físico y psicológico como un todo). Tener el gesto perfecto y siempre a punto. En el caso de Pablo y su método funcional, creo que lo mejor está por llegar.  Ahora mismo está empezando a desarrollarlo, pero yo veo muchas y muy útiles aplicaciones que requieren de tiempo de estudio y de práctica sistemática en muestras amplias de escaladores. ¡Veremos!


                                     Hasta pronto  ¡¡¡¡¡Muchísimas gracias por tus palabras Eva!!!!! Seguimos en contacto. 
Foto: Col. Eva Lopez